Ich zeige dir jetzt, eines der mächtigsten Tools um nie wieder von 0 auf 100 zu eskalieren.
In 6 Minuten weißt du wie du, trotz Borderline, lernen kannst die Kontrolle über dich und dein Leben zu behalten.
Übersicht - Spannungstagebuch
Was ist ein Spannungstagebuch?
Sobald du verstanden hast, wie einfach und effektiv ein Spannungstagebuch funktioniert – wird es auch dein Leben verbessern.
Das Spannungstagebuch dient
- der Aufzeichnung der gefühlten
- körperlichen
- und seelischen Spannung.
So erkennst du Veränderungen frühzeitiger und bist deinen Emotionen
nicht hilflos ausgeliefert.
Viele Betroffene (so wie auch ich früher) empfinden „Ausraster“ in der Regel als „plötzlich“ und übermächtig.
Doch in der Regel gibt es zahlreiche „Vorzeichen“ und Ankündigungen.
Wenn du lernst, diese bewusst wahrzunehmen,
kannst du auch rechtzeitig reagieren.
Nicht anders verhält es sich bei Menschen ohne Diagnose (oD), natürlich sind die Schwankungen bei nur einem Bruchteil, dennoch hilft es Muster zu finden, die dich aus deiner Mitte bringen.
Wie funktioniert das Spannungstagebuch?
Das Spannungstagebuch ist eine Mini-Achtsamkeitsübung,
die du mehrmals täglich durchführst. Ich habe mir damals zu Beginn einen
2 Stunden Timer gestellt.
Jedes Mal, wenn der Wecker klingelt,
- unterbrichst du für einen Augenblick deine Aktivitäten
- richtest deine Aufmerksamkeit nach innen.
- und fragst dich: „Wie hoch ist meine Spannung?“
- Diese Zahl trägst du anschließend in dein Protokoll ein.
– Wie du diese Zahl ermittelst, erkläre ich dir gleich.
Falls es im Vergleich zum vorherigen Wert erhebliche Abweichungen gibt, kannst du dir in einigen Stichworten notieren, was in den letzten zwei Stunden passiert ist.
z.B. Chef war da, Tante Ida hat angerufen, mir war kalt …
Wachstum ist ein Prozess -> melde dich an zum Newsletter und bleibe dran
–> Sag JA zu dir.
Die Reflexion
Achte drauf diese nicht zu bewerten! – Hier geht es nur um die Fakten und Informationen!
Der ganze Prozess sollte nicht mehr als 3 Minuten dauern.
Ich halte es für essenziell, dass das Führen des Tagebuchs
schnell und einfach ist.
Wenn eine neue Gewohnheit besonders viel Zeit und Mühe in Anspruch nimmt, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du sie nicht durchziehst!
Auf diese Art und Weise bekommst du schnell sehr viele Daten über dich – die Basis jedes Wachstumsprozess.
Wenn ich die Samen kenne die ich säe – weiß ich auch was ich ernte.
Neue Gewohnheiten:
Du merkst, dass du immer um 15:00 Uhr ein Tief hast?
In diesem Fall kannst du überlegen, welche Maßnahmen zur Verbesserung du ergreifen kannst.
Zum Beispiel könntest du immer um 14:50 Uhr für 10 Minuten spazieren gehen oder um 15:00 Uhr deine Lieblingsmusik aufdrehen.
Oder du merkst, dass bei monotonen Arbeiten deine Spannung steigt
dann kannst du überlegen wie du diese Tätigkeiten interessanter gestalten kannst.
Zum Beispiel, wenn deine Spannung beim Autofahren steigt könntest du ein Hörbuch hören oder bewusst auch die Farbe blau achten.
Vorbeugende Maßnahmen:
Das Spannungstagebuch hilft dir auch dabei, den „Point of no Return“ zu erkennen – und zu verhindern.
Das ist ein Moment, wenn du ein bestimmtes Spannungslevel erreichst, an dem der Tag gelaufen ist.
Du läufst nur noch grummelig durch die Gegend, und alles nervt dich, selbst ein Schmetterling, Kinder und sogar du selbst.
Bei Menschen mit Borderline hat es sich mit „grummelig“ nicht erledigt. (ja wenn du Borderline hast brauch ich dir das nicht erzählen – aber für alle anderen).
Dieser „Point of no Return“ kann bei Menschen mit Borderline zu schwerwiegenden Konsequenzen führen, wie:
- Selbstverletzung
- Wut und Aggression (nach innen und außen)
- Depression
- Dissoziation
- Aktivierung des Suchtgedächtnisses
- und vieles mehr
Die Spannung hat sich mittlerweile in unerträgliche Schmerzen verwandelt, die nach Ausdruck verlangen
und je nach der individuellen Bewältigungsstrategie eskalieren.
Um diesem „Point of no Return“ vorzubeugen, ist es zielführend, rechtzeitig Maßnahmen zur Verringerung oder Steigerung zu ergreifen,
solange man noch in der Lage ist, klar zu denken und zu handeln.
In diesem Stadium besteht noch die Möglichkeit der Regulation. (=Selbstwirksamkeit)
In der Borderline-Therapie werden solche Maßnahmen als
„Skills“ bezeichnet.
(meine zwei Lieblings-Skills verrate ich dir am Schluss.)
Zusätzlich zu den vorbeugenden den Skills gibt es auch solche, die während einer Eskalation eingesetzt werden um Schäden so gering wie möglich zu halten.
Trigger (dt. Auslöser) finden
Dein Spannungstagebuch kann dir Hinweise auf
deine eigenen Trigger
liefern, denn sie sind leider nicht immer so offensichtlich sind wie ein Anruf von der nervigen Tante Ida.
z.B. könntest du feststellen, dass deine Spannung in den letzten Tagen in folgenden Situationen gestiegen ist:
- An 2 von 7 Tagen in der U-Bahn
- Am Markt
- 2 von 10 Tagen im Aufzug
- 4 von 5 Tagen beim Joggen
Was auf den ersten Blick zufällig erscheinen mag, könnte dennoch eine gemeinsame Komponente aufweisen.
- Es waren immer Männer anwesend
- oder ein bestimmter Geruch,
- Lied,
- Tageszeit …. Usw
Trigger können äußerst vielfältig sein. Je genauer und konkreter du deine Trigger kennst, desto effektiver kannst du daran arbeiten, sie bewältigen und löschen.
Willst du noch schneller und einfacher deine Muster erkennen und lösen? – Dann hole dir meine Unterstützung:
Und woher weiß ich wie hoch meine Spannung ist?
In meinen Augen ist der einfachste Ansatz, zu Beginn bestimmte Bereiche festzulegen. Zum Beispiel sah meine Skala folgendermaßen aus:
| 100 | Point of no Return |
| 90 | hohe Spannung mit körperlichen Symptomen |
| 80 | leichte Unruhe, nervöse, unsicher, „komisch“ |
| 70 | angenehmes „angespannt“ sein – sehr konzentriert, aufgeregt, große Freude |
| 60 | ideale positive Grundstimmung (entspannt, – angestrebte Alltagsstimmung) |
| 50 | neutral“ / gleichmäßig |
| 40 | erschöpft, müde, ausgelaugt |
| 30 | traurig, down, ko, schwer |
| 20 | Gleichgültigkeit, Depression |
Du musst keine wissenschaftliche Abhandlung daraus machen. Das Wichtige ist einen
guten Richtwert zu haben
und dass du bewusst auf deinen Körper und deine Seele hörst.
Gegenmaßnahmen - aka Skills
Und dann?
Mein Zielwert liegen im Bereich von 45 bis 75 Punkten – selbstverständlich in Abhängigkeit von der jeweiligen Situation. Abends auf der Couch empfinde ich beispielsweise eine Punktzahl von 45 als angenehme Erschöpfung, verbunden mit Zufriedenheit über den Tag. Dies fühlt sich passender an als eine hochmotivierte Punktzahl von 75.
Nach der bewussten Wahrnehmung deiner eigenen Spannung geht es darum, diese bewusst zu kontrollieren. Wenn du weißt, wie du deine Spannung gezielt kontrollieren und lenken kannst, hat dies weitreichendere Auswirkungen, als du vielleicht denkst.
- Du wirst dich nicht länger hilflos fühlen,
- spürst deine Selbstwirksamkeit,
- und dies verbessert dein Selbstbild
- und dein Selbstwertgefühl.
Diese Veränderungen wirken sich wiederum positiv auf viele Bereiche deines Lebens aus.
Meine Stoppschwelle liegt bei ca. 85 Punkten – registriere ich einen Anstieg in dieser Höhe fange ich sofort an zum Skillen. Dafür ist es notwendig dem entsprechend vorbereitet zu sein.
Wie bereits erwähnt, gibt es sowohl Skills zur
Prävention als auch
zur Entschärfung von Eskalationen.
Skills solltest du regelmäßig trainieren, am besten im „Trockentraining“, ähnlich wie Selbstverteidigung in einem Kurs ohne echte Bedrohung erlernt wird, bevor du sie in einer realen Situation (hoffentlich nie) benötigst.
Das Thema Skills ist äußerst vielfältig und umfangreich, weshalb es demnächst einen eigenen Artikel dazu geben wird. (und einen Online-Workshop) Daher möchte ich hier nur einige mögliche Aktivitäten zum Ausprobieren vorstellen:
- Malen & Zeichnen
- Spazieren gehen
- Sport machen
- Ein Kissen anbrüllen und schlagen,
- Zählen
- Achtsamkeitsübung
- Usw.
Meine zwei Lieblinge sind:
- Schreiben
- Kreativität ausleben (Malen, Basteln, Handwerken …)
Das Schöne an Skills ist, dass sie auch dann funktionieren, wenn du nicht unbedingt daran glaubst.
Allein durch dein aktives Handeln
beginnt bereits eine Veränderung.
Wenn du Unterstützung zu diesem Thema benötigst, zögere nicht, dich einfach bei uns zu melden.
Spannungstagebuch vs Stimmungstagebuch
Kurz gesagt ist
Ein Stimmungstagebuch
ist deutlich detaillierter und somit aufwändiger,
was es auch schwieriger macht. In einem Stimmungstagebuch wird nicht nur die Intensität der Spannung beschrieben, sondern es wird ihr auch eine spezifischere Bedeutung zugeschrieben.
Also zum Beispiel:
Die 80, die in meiner Skala für „leichte Unruhe“ steht, ist für mich der späteste Zeitpunkt, um mit regulierenden Techniken zu beginnen
Dieses Level kann aber verschiedene Bedeutungen haben:
- Nervosität
- Ängstlichkeit
- Überdrehtsein
- Übermotivation
- Extreme Vorfreude
- Reizüberflutung
- Und so weiter…
Diese genaue Definition ist für die Info „Starte einen Skill“ absolut nicht notwendig.
Besonders wenn man wie typischerweise bei Borderline, schon mit den eigenen Gefühlen überfordert ist, erhöht sich die Gefahr einer Spannungseskalation durch den Druck, sie jetzt auch noch zu benennen.
Vor allem, wenn man am Anfang steht, lässt sich diese Spannung oft gar nicht genau definieren – Stress dich also nicht und konzentriere dich aufs wesentliche.
Melde dich für den Newsletter an und ich schenke dir meine
Schritt für Schritt Anleitung bis zur richtigen Entscheidung.
- Lerne wir du Ordnung und Struktur in deine Gedanken bringst um die bestmögliche Entscheidung zu treffen.
- Finde heraus welche Art der Entscheidung dich am häufigsten blockieren – und wie du sie auflöst.
- In diesem E-Book findest du den Weg zu deiner Entscheidung – und was danach kommt.
Befreie dich!
Damit trägst du dich in meine exklusive E-Mail Liste ein und bekommst das E-Book
„Schritt für Schritt zur richtigen Entscheidung kostenlos“
Du kannst dich jederzeit wieder abmelden.
